Najlepsze Imiona Dla Dzieci

10 rozciągania ciąży w celu złagodzenia napięcia

Kobieta w ciąży rozciągająca się na macie do jogi

Regularne ćwiczenia są niezbędne dla zdrowej i szczęśliwej ciąży, a rozciąganie to świetny, delikatny sposób.

Rozciąganie działa na wszystkie właściwe mięśnie, aby pomóc Ci czuć się jak najlepiej w miarę postępu ciąży. Dodatkowo możesz je wykonywać podczas oglądania telewizji lub odpoczynku w łóżku.

Omówimy korzyści płynące z rozciągania w czasie ciąży, w tym jakich rozciągań należy unikać, a także omówimy kilka ogólnych wskazówek dotyczących bezpieczeństwa.

Przedstawimy również dziesięć prostych ćwiczeń rozciągających, które możesz wykonywać przez całą ciążę i pokażemy Ci, jak wykonywać je poprawnie.

Spis treści

Korzyści z rozciągania podczas ciąży

Regularne rozciąganie przez całą ciążę pomoże Ci poczuć się zdrowsza i szczęśliwsza, zwłaszcza gdy zbliżasz się do porodu. Pomoże Ci pozostać zrelaksowanym i zapewni Ci komfort w zmieniającym się ciele.

Istnieje również wiele konkretnych pozycji, których możesz użyć, aby złagodzić typowe dolegliwości związane z ciążą, takie jak bóle pleców i biodra.

Rozciąganie uelastycznia i pomaga ujędrnić i rozluźnić mięśnie, przygotowując organizm do rygorów porodu. Codzienne rozciąganie pomaga w przywróceniu napięcia i umiejscowieniu narządów po porodzie oraz zapobiega wypadaniu narządów miednicy.

Wykazano, że kobiety, które angażują się w rozciąganie i inną aktywność fizyczną w czasie ciąży, odczuwają mniejszy ból podczas porodu, co daje im większą szansę na naturalny poród (jeden) .

Ale to tylko kilka z wielu korzyści płynących z regularnego rozciągania. Rozciąganie w czasie ciąży pomaga również:

  • Popraw krążenie.
  • Zmniejsz bezsenność.
  • Popraw trawienie.
  • Zapobiegaj depresji.
  • Zmniejszaćzmęczenie.
  • Wycisz umysł.
  • Łagodzą i zapobiegają napięciu mięśni.
  • Zmniejsz nogę iskurcze miednicy.
  • Złagodzić ból więzadeł.

Środki ostrożności podczas rozciągania

Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiekprogram ćwiczeńkiedy się spodziewasz. Twój lekarz może mieć dla ciebie pewne ograniczenia, zwłaszcza jeśli jesteś zagrożona przedwczesnym porodem lub masz łożysko przednie, wysokie ciśnienie krwi lub przepisano Ci leżenie w łóżku.

Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać podczas robieniarozciąganie prenatalne:

  • Nie przesadzaj:Pamiętaj, aby zatrzymać lub zmodyfikować rozciąganie, jeśli czujesz się niekomfortowo lub odczuwasz ból. Nigdy nie zmuszaj się do rozciągania. Słuchaj swojego ciała i rób to, co czujesz najlepiej.
  • Poruszaj się powoli i delikatnie:Twój środek ciężkości przesunął się, a stawy i więzadła są bardziej rozluźnione teraz, gdy jesteś w ciąży, więc poruszaj się powoli, aby uniknąć kontuzji.
  • Ćwicz odpowiednią formę:Stosowanie odpowiedniej formy pomoże Ci w pełni wykorzystać rozciągnięcie i pomoże zapobiegać kontuzjom.
  • Nie odbijaj:Odbijanie zwiększa twoje szanse na naciągnięcie mięśnia, więc zamiast tego delikatnie utrzymuj rozciąganie.
  • Unikaj wysokiej temperatury lub wilgotności:Ciąża wiąże się ze zwiększonym przepływem krwi i wyższym tempem metabolizmu, co daje większą szansę na przegrzanie. Dlatego najlepiej unikać ćwiczeń w gorących lub wilgotnych warunkach podczas ciąży (dwa) .
Relaxin to hormon ciążowy, który powoduje, że stawy i więzadła rozluźniają się, aby podtrzymać i urodzić dziecko. Twoje ciało produkuje relaksynę tak długo, jak długo karmisz piersią. Dzięki temu stawy nie będą tak stabilne, jak jesteś przyzwyczajony, gdy wrócisz do bardziej normalnych ćwiczeń. Pamiętaj o tym i bądź delikatny dla siebie podczas ciąży i po porodzie, aby zapobiec obrażeniom.

Jakich rozciągań powinnam unikać podczas ciąży?

Ogólnie rzecz biorąc, w pierwszym trymestrze możesz ćwiczyć normalnie. Po pierwszym trymestrze będziesz musiała zacząć wprowadzać pewne poprawki, ponieważ w miarę postępu ciąży będziesz coraz bardziej podatna na kontuzje.

Podczas drugiego i trzeciego trymestru powinieneś unikać następujących rzeczy:

  • Pozycje leżące na brzuchu:Unikaj wszelkich rozciągnięć, które wymagają leżenia na brzuchu.
  • Wydłużone pozycje leżące na plecach:Unikaj rozciągania, które wymaga leżenia płasko na plecach przez ponad minutę lub dwie, ponieważ ta pozycja może zmniejszyć przepływ krwi do macicy i może powodować niskie ciśnienie krwi i zawroty głowy. Włożenie poduszki pod kość ogonową może temu zapobiec; po prostu unikaj pozostawania całkowicie płaski przez zbyt długi czas.
  • Ekstremalna praca brzucha:Gdy twoja macica rośnie, mięśnie brzucha zaczną się rozdzielać i słabnąć. Najlepiej unikać pozycji łodzi i innych póz typu crunch podczas ciąży.
  • Głęboki skręt:Unikaj wszelkich pozycji, które wiążą się z nadmiernym skręcaniem, ponieważ zbyt mocno obciążają rosnący brzuch i mogą ograniczać przepływ krwi do macicy.

Będziesz także chciał zachować ostrożność przy wszelkich rozciąganiach równoważących, ponieważ wiążą się one z ryzykiem upadku teraz, gdy twój brzuch jest bardziej widoczny, a środek ciężkości przesunięty. Unikaj balansowania pozami lub modyfikuj je, ustawiając je na ścianie.

10 rozciągnięć dla zdrowej ciąży i łatwego porodu

Te dziesięć odcinków pomoże ci przygotować się nazdrowa ciążai łatwiejsza praca.

jeden.Przysiad jogi

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń przygotowujących i przygotowujących do porodu. Wzmacniają Twoje nogi, otwierają biodra i dolną część pleców oraz zachęcają dziecko do zaangażowania się w miednicę.

  • Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi nieco dalej niż na szerokość ramion, a palce u nóg lekko się wywinęły.
  • Trzymając kolana na palcach, ugnij kolana i opuść tyłek na ziemię. Zrób wdech i powoli ustaw swoje ciało w pozycji kucznej.
  • Postaraj się, aby pięty leżały płasko na podłodze.
  • Połącz dłonie i połóż łokcie na wewnętrznej stronie kolan. Wydychać.
  • Złącz dłonie i rozsuń kolana rękoma.
  • Odwróć ramiona do tyłu, unieś klatkę piersiową i oddychaj wygodnie.
  • Trzymaj tę pozę tak długo, jak możesz.
  • Zrób wdech, gdy wrócisz do pozycji stojącej.
  • Powtórz dwa do trzech razy.

Aby delikatnie rozciągnąć, użyj kilkujogaklocki do siedzenia podczas wykonywania przysiadu.

Jest to również pozycja, w której możesz pozostać, aby naprawdę otworzyć biodra. Praca do trzech do pięciu minut naprawdę wzmocni cię do porodu.

dwa.Pozycja motyla

Ten znajomy otwieracz bioder rozciąga wewnętrzną część ud i przygotowuje ciało do porodu, wzmacniając mięśnie dna miednicy. Pomaga również zapobiegać zwapnieniu stawów w biodrach, kolanach i kostkach.

  • Zacznij od siedzenia prosto z tyłkiem płasko na podłodze.
  • Zegnij nogi w kolanach, otwierając je na boki i zbliżając podeszwy stóp do siebie.
  • Z prostym kręgosłupem trzymaj się stóp rękami i przyciągnij pięty tak blisko ciała, jak to możliwe.
  • Zrób wdech i delikatnie przyciśnij kolana do podłogi.
  • Zrób wydech i lekko pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy.
  • Przytrzymaj każdą pozycję przez kilka sekund.
  • Powtórz sekwencję do dziesięciu razy.

Aby zwiększyć trudność, spróbuj zbliżyć stopy do ciała, kolana bliżej ziemi i głowę w kierunku stóp.

3.Skłon do przodu w pozycji siedzącej

To rozciąganie pomaga rozładować napięcie w dolnej części pleców, otwiera miednicę i wycisza umysł.

  • Siedząc prosto na podłodze, rozciągnij nogi na boki, tworząc szerokie V.
  • Podczas wydechu delikatnie pochyl się do przodu i wyciągnij dłonie przed siebie, zbliżając brzuch i klatkę piersiową jak najbliżej podłogi. Pamiętaj, aby podczas tego zachować proste plecy.
  • Utrzymaj tę pozę przez pięć do dziesięciu oddechów.
  • Podejdź dłońmi z powrotem do siebie, aby delikatnie się podnieść.
  • Powtórz dwa do trzech razy.

Cztery.Skała miednicy (koto-krowa)

Kamienie miednicy doskonale łagodzą bóle pleców, ponieważ odpychają dziecko od pleców, przynosząc ulgę. Wzmacniają również dolną część pleców i brzucha oraz łagodzą bóle boczne i kulszowe. Ta pozycja rąk i kolan pomaga również zachęcić dziecko do schodzenia do kanału rodnego.

  • Ułóż się na rękach i kolanach z plecami równoległymi do ziemi, ramionami rozstawionymi na szerokość barków i kolanami na szerokość bioder.
  • Podczas wydechu delikatnie opuść brzuch w kierunku podłogi i spójrz w górę w kierunku sufitu.
  • Teraz zrób wdech i odwróć się w drugą stronę, wyginając plecy jak kot.
  • Przytrzymaj każdą pozycję przez pięć do dziesięciu sekund.
  • Powtórz tę sekwencję 10 do 20 razy.

To świetny odcinek! Zwłaszcza po dniu spędzonym głównie na siedzeniu, spróbuj włączyć go do swojej codziennej rutyny.

Ostrożność

Unikaj zbytniego opuszczania brzucha w kierunku ziemi, ponieważ może to potencjalnie spowodować rozstęp prosty lub rozszczepienie mięśni brzucha.

5.Pozycja mostu

Pozycja mostu to kolejny świetny otwieracz bioder, który wzmacnia mięśnie brzucha, pośladki i ścięgna podkolanowe.

Ważny

Pamiętaj, aby wykonać to rozciąganie tylko wtedy, gdy leżenie na plecach jest dla ciebie nadal wygodne.
  • Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
  • Opuść ręce na boki, kładąc dłonie płasko na ziemi.
  • Weź głęboki wdech, wciśnij ręce w podłogę i powoli unieś pośladki z podłogi, jednocześnie unosząc biodra ku niebu.
  • Przy kontrolowanym oddychaniu utrzymaj tę pozę do 30 sekund.
  • Uciskaj palce na palcach, wdychaj głęboko i powoli opuść pośladki z powrotem w stronę ziemi.
  • Puść pięty z powrotem w kierunku ziemi.
  • Powtórz tę sekwencję dwa do czterech razy.

Zaangażuj mięśnie dna miednicy przy wdechu, rozluźnij przy wydechu, a to wzmocni cały rdzeń.

6.Siedząc Twist

Delikatne pozy skrętne, takie jak skręt w pozycji siedzącej, są doskonałe do uwalniania napięcia wzdłuż kręgosłupa.

  • Zacznij w pozycji siedzącej z wyprostowanym kręgosłupem i skrzyżowanymi nogami.
  • Umieść prawą rękę za sobą, a lewą w poprzek ciała na przeciwległym kolanie.
  • Zrób wdech i wydłuż kręgosłup.
  • Zrób wydech i delikatnie zacznij skręcać ciało w kierunku prawej ręki, patrząc przez tylne ramię na ścianę za tobą.
  • Utrzymaj tę pozycję przez pięć do dziesięciu sekund.
  • Zrób wdech i wróć do centrum.
  • Powtórz ten odcinek po przeciwnej stronie.
  • Powtórz całą sekwencję dwa do trzech razy.

Skręty w ciąży powinny być otwarte, z dala od linii środkowej, a nie w kierunku linii środkowej. Powinny być delikatne, bez nadmiernego rozciągania.

7.Podnośniki nóg leżących na boku

Podnoszenie nóg zawsze świetnie nadaje się do otwierania bioder i wzmacniania nóg.

  • Połóż się na ziemi po lewej stronie.
  • Zrób wdech i powoli podnieś prawe kolano, otwierając biodro.
  • Zrób wydech i wyciągnij prawą nogę prosto do sufitu.
  • Zrób wdech i zegnij kolano.
  • Zrób wydech i opuść nogę z powrotem na ziemię.
  • Powtórz do 20 razy.
  • Przewróć się na prawą stronę i powtórz z przeciwną nogą.

Opcjonalnie: delikatnie kręć stopą w powietrzu.

8.Rozciąganie żaby na plecach

Jeśli zgadłeś, że to świetny otwieracz do bioder, zgadłeś. Rozciąganie w żabie otwiera wewnętrzne biodra, rozciąga wewnętrzną część ud i pomaga złagodzić napięcie w dolnej części pleców.

  • Podejdź do podpartej pozycji leżącej.
  • Zegnij kolana i złóż podeszwy stóp razem.
  • Pozwól kolanom opaść w kierunku podłogi.
  • W tej pozycji zrelaksuj się i głęboko oddychaj, angażując i relaksując dno miednicy.
  • Trzymaj nogi otwarte w tej pozycji tak długo, jak długo będzie ci wygodnie.

9.Wykrok biegacza

Wykrok biegacza doskonale nadaje się do rozciągania nóg, otwierania klatki piersiowej i wydłużania kręgosłupa. Wzmacnia organizm do porodu i zachęca dziecko do zaangażowania.

  • Rozpocznij w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Zrób wydech i złóż się do przodu, kładąc ręce na ziemi po zewnętrznej stronie stóp.
  • Cofnij prawą nogę, schodząc do lonży.
  • Jeśli trzymanie rąk na ziemi to dla ciebie za dużo, spróbuj zamiast tego położyć dłonie na lewym udzie lub podeprzeć się solidnym krzesłem lub powierzchnią.
  • Zrób wdech i zanurz się w przednim biodrze, upewniając się, że kolano znajduje się bezpośrednio nad piętą.
  • Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
  • Cofnij prawą stopę, aby spotkać lewą stopę.
  • Powoli podnieś klatkę piersiową, aby wrócić do pozycji stojącej.
  • Powtórz tę sekwencję z przeciwną nogą.

W miarę postępu ciąży może być konieczne wprowadzenie pewnych modyfikacji, aby zrobić miejsce na rosnący brzuch. Możesz spróbować rozdzielić stopy szerzej, użyć bloków do jogi lub położyć tylną nogę na ziemi i bardziej wysunąć przednie kolano na bok.

10.Rozciągnięcie do tyłu (pozycja dziecka)

Ta pozycja jest świetna do łagodzeniaból pleców, ponieważ otwiera biodra i dolną część pleców. Pomaga również w walcemdłościi zmęczenie i może być wspaniałym spokojnym czasem dla nawiązania więzi z dzieckiem.

  • Zacznij w pozycji klęczącej na podłodze.
  • Rozciągnij szeroko kolana, aby pomieścić rosnący brzuch.
  • Trzymając biodra do tyłu, wyciągnij ręce przed siebie i oprzyj czoło na podłodze.
  • Rozciągnij długo ramiona i delikatnie oddychaj.
  • Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak chcesz.
  • Cofnij ręce do siebie, aby powrócić do pozycji klęczącej.

Czas zacząć się rozciągać

Teraz, gdy masz już dziesięć bezpiecznych pozycji do ciąży, możesz zacząć się rozciągać. Te rozciąganie nie tylko zapewni ci zdrową ciążę, ale także pomoże tonizować i rozluźnić mięśnie, które będą cię wspierać podczas porodu, ułatwiając poród.