Wiele korzyści z ćwiczeń podczas ciąży

Kobieta ćwicząca podczas ciąży

Gdy widzisz, że liczby na skali rosną z każdym tygodniem, a poziom energii zaczyna spadać, ostatnią rzeczą, na którą możesz mieć ochotę, gdy jesteś w ciąży, są ćwiczenia. Ale to jest dokładnie to, co powinieneś robić.

Jeśli zrobisz to prawidłowo, ćwiczenie w czasie ciąży jest dobre zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka. Jako dodatek dodatkowy może pomóc ci zmniejszyć wszystkie dodatkowe śmieci w bagażniku, które zaczynasz gromadzić.

Pokażemy Ci, dlaczego powinieneś rozważyć ćwiczenia w czasie ciąży i mamy nadzieję, że pomoże Ci to znaleźć motywację do tego.



Spis treści


Fizyczne korzyści z ćwiczeń podczas ciąży

  1. Może zapobiegać lub pomagać w leczeniu cukrzycy ciążowej:Przybieranie na wadze i brak aktywności w czasie ciąży stanowią podstawę cukrzycy ciążowej dla niektórych przyszłych matek. Ćwiczenia mogą pomóc kontrolować przyrost masy ciała, który częściowo prowadzi do cukrzycy ciążowej. A ćwiczenia fizyczne mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, jeśli rozwinie się cukrzyca ciążowa, co może wyeliminować potrzebę wstrzykiwania insuliny.
  2. Może pomóc w zapobieganiu dodatkowemu przybieraniu na wadze:Chociaż pewien przyrost masy ciała w czasie ciąży jest zdrowy, nie chcesz przesadzać. Jeśli podczas ciąży spalisz 300 kalorii dziennie z ćwiczeń, w ciągu 40 tygodni unikniesz przyrostu masy ciała o 24 funty.
  3. Więcej energii: Ciąża może wysysać twoją energięjak nic innego, ale ćwiczenia mogą je przywrócić.
  4. Zwalczanie porannych mdłości:Następnym razem?cierpieć na nudnościlub poranne mdłości, możesz spróbować odłożyć krakersy i poćwiczyć. Pomaga z mdłościami.
  5. Złagodzić ból pleców: Ból plecówto dobrze znany efekt uboczny ciąży i aktywności fizycznej, np.jogamoże pomóc to rozluźnić.
  6. Wprawia rzeczy w ruch w łazience:Tychwitaminy prenatalnemusimy się dusić w ciąży, może to prowadzić do niektórychostre zaparcia. Ćwiczenia mogą pomóc w ponownym rozluźnieniu.
  7. Zwalczaj skurcze mięśni:Kiedy Twoje mięśnie zaczynają boleśnie napinać się w czasie ciąży, ćwiczenia mogą je rozluźnić.
  8. Będziesz spać lepiej:Dostawaniesen jest taki ważnyzarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka w czasie ciąży. Pomaga Twojemu ciału radzić sobie ze wszystkimi zmianami i zapobiega przemęczeniu się i omdleniu.
  9. Wzmacnia twój układ odpornościowy:Ćwiczenia to znany wzmacniacz układu odpornościowego, który jest świetny, gdy próbujesz uniknąć wszelkich szkodliwych działańprzeziębienie lub grypa w ciąży.
  10. Będziesz bardziej elastyczny:Jeśli zawsze zazdrościłaś innym osobom elastyczności, z przyjemnością dowiesz się, że podczas ciąży Twoje stawy są bardziej zrelaksowane. Możesz być w stanie wykonywać pozycje jogi, o których tylko marzyłeś.
  11. Obniż ciśnienie krwi:Stan przedrzucawkowy jest dużym problemem w ciążach i możesz zmniejszyć ryzyko tego powikłania, ćwicząc trzy do pięciu razy w tygodniu (jeden) .
  12. Mniej opuchnięte nogi: Obrzęk nóg i stópmoże być intensywny w czasie ciąży. Na szczęście ćwiczenia mogą zmniejszyć ten nieznośny obrzęk (dwa) .
  13. Ćwiczenia mogą pomóc palaczom rzucić:Nie powinnaś palić, gdy jesteś w ciąży, a ćwiczenia mogą powstrzymać cię od chęci palenia papierosów. To wygrana dla ciebie i dziecka.
  14. Przygotuj się na dodatkowe kilogramy:Trening siłowy we wczesnej ciąży może przygotować Cię do noszenia zbędnych kilogramów, do których doda Twoje dziecko (3) do twojego ciała.
  15. Może zapewnić równowagę:W miarę zachodzenia w ciążę zaczynasz tracić równowagę. Ćwiczenia takie jak jazda na rowerze we wczesnej ciąży i pilates mogą pomóc w utrzymaniu tej równowagi.

Dowody nadal pokazują nam, że korzyści płynące z dobrej ciąży są liczne, a ryzyko niekoniecznie jest obecne (4) . Jeśli jesteś zdrową kobietą w ciąży niskiego ryzyka, najlepszym sposobem na kontynuowanie tej ścieżki jest utrzymanie rutyny fitness.

Jeśli jesteś nowy w fitnessie, możesz rozpocząć plan, o ile Twój lekarz OB zatwierdzi Cię. Masz teraz rosnący powód, by być zdrowym!

Aby uzyskać najlepsze wyniki, ćwicz 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, przez co najmniej 150 minut. Pamiętaj o odpowiednich modyfikacjach swojego planu fitness, takich jak unikanie leżenia płasko na plecach w drugim i trzecim trymestrze i słuchanie swojego ciała (5) .

Emocjonalne korzyści płynące z ćwiczeń podczas ciąży

  1. Odstresuj się:Wydaje się, że kobiety w ciąży dźwigają ciężar świata na swoich barkach — martwimy się o nasze zdrowie, zdrowie naszego dziecka, finanse i proces porodu. Ćwiczenia to znany sposób na stres, dzięki czemu mogą pomóc złagodzić emocje pod koniec dnia.
  2. Połącz się ze swoim rosnącym guzem: Pomaga to uniknąć uczucia inkubatora dziecka. Jesteś kimś więcej niż tylko kobietą w ciąży, a ćwiczenia fizyczne mogą Ci o tym pamiętać — poczujesz się bardziej jak dawne ja.
  3. Lepszy nastrój: Dzięki endorfinom będziesz ćwiczyć na haju, nawet gdy jesteś w ciąży.
  4. Otrzymasz dużo zachęty: Każdy uwielbia widzieć ciężarną kobietę ćwiczącą fitness. Przygotuj się na przybicie piątki od rodziny i przyjaciół, a może nawet od nieznajomych na siłowni, za swoje wysiłki.
  5. Uszczęśliwisz swojego lekarza: Jednym z największych stresorów dla przyszłych mam mogą być te denerwujące wizyty położnicze, podczas których martwimy się, że zostaniemy pouczeni o dbaniu o siebie i rozsądnym przybieraniu na wadze. Możesz zdobyć złotą gwiazdę w gabinecie lekarskim za ćwiczenie, które wykonujesz.
  6. Poczuj się bardziej atrakcyjnie:Spójrzmy prawdzie w oczy — utrata wyglądu, nawet chwilowa, nie jest zabawna. Ćwiczenia mogą sprawić, że poczujesz się bardziej atrakcyjna.
  7. Zdobywać nowych przyjaciół:Jeśli zapiszesz się na zajęcia gimnastyczne, możesz tam spotkać inne mamy i stworzyć silny krąg przyjaciół.
  8. Poczucie kontroli:Tyle o ciąży jest poza twoim wpływem, ale ćwiczenia mogą sprawić, że poczujesz się jak na miejscu kierowcy.
  9. Podkręcisz ciążowy blask: Chociaż możemy być ciężsi i łatwiejsi wiać, ciąża daje nam blask podobny do Jennifer Lopez. Efekt ten jest wzmacniany przez ćwiczenia.

Pomoc dla mam w czasie porodu

  1. To sprawia, że ​​jesteś silniejszy:Do porodu będziesz potrzebować siły i wytrzymałości. Dostaniesz jedno i drugie dzięki regularnym ćwiczeniom.
  2. Większa szansa na radzenie sobie z bólem:Ćwiczenia mogą pomóc Ci osiągnąć wytrzymałość psychiczną, której potrzebujesz, aby przejść przez poród.
  3. Może wzmocnić te mięśnie miednicy:Silne mięśnie miednicy mogą poprawić jakość porodu. Ćwiczenia to świetny sposób na budowanie tych mięśni.
  4. Zmniejsza ryzyko cesarskiego cięcia:Umiarkowana ilość ćwiczeń w ciąży może pomóc w uniknięciu cesarskiego cięcia (6) . Większość mam, które znam, woli biegać lub chodzić kilka mil tygodniowo, niż radzić sobie z bólem po operacji.
  5. Krótsza praca: Mamy, które nadal ćwiczyły przez całą ciążę, często mająkrótsze praceniż ci, którzy tego nie zrobili (7) . Regularny program sprawności fizycznej może skutkować skróceniem pierwszego etapu porodu, w którym dochodzi do rozszerzenia szyjki macicy. Jeśli ten etap przebiegnie szybko, będziesz znosić mniej bolesne skurcze.

Korzyści dla mam po porodzie

  1. Odbijasz się szybciej:Kondycja fizyczna przez całą ciążę może pomóc Ci być w lepszej formie zaraz po porodzie, ponieważ Twoje ciało jest silniejsze. Kiedy zaczniesz program ćwiczeń kilka tygodni po porodzie, nie zaczniesz od zera.
  2. Zwalcz ten post-baby blues:Ćwiczenia to najlepszy sposób na poprawę nastroju. Dzięki krótkiemu treningowi możeszczuć się mniej przygnębionymi bardziej zdolny do stawienia czoła wyzwaniom, przed którymi stoisz.
  3. Będziesz cieszyć się lepszą kondycją przez całe życie:Przerwa na ćwiczenia w czasie ciąży może prowadzić do osłabienia sprawności fizycznej nawet po latach. Często po dłuższej przerwie od ćwiczeń trudno jest znaleźć motywację.
  4. Próbujesz nowych zajęć: Ciąża jest dobra do poszerzania horyzontów. Jeśli zwykle dużo jeździsz na nartach, co w ciąży jest zabronione, możesz spróbować aktywności, której normalnie byś nie robił, np. wędrówki lub zajęć jogi prenatalnej.

Bonusy dla Twojego Dziecka

  1. Lepiejmasa urodzeniowa : Ćwiczenia obniżają poziom cukru we krwi mamy i zmniejszają ryzyko otyłości dziecka. Duże niemowlęta w ciąży zwiększają ryzyko cięcia cesarskiego, wizyt na OIOM-ie, a nawet nakłucia pięty dziecku.
  2. Większy przepływ tlenu:Twoje dziecko będzie leczone zwiększonym tlenem podczas ćwiczeń i zaczniesz brać głębsze oddechy.
  3. Więcej mocy umysłowej dla Twojego dziecka:Może wydawać się trudno w to uwierzyć, ale ćwiczenia przez zaledwie 20 minut trzy razy w tygodniu mogą zwiększyć aktywność mózgu Twojego dziecka (8) . To warte wysiłku, aby założyć buty do tenisa!
  4. Bardziej dojrzałe płuca:Twoje płuca nie są jedynymi, które dobrze prosperują podczas ćwiczeń. Płuca Twojego dziecka też będą (9) .
  5. Lepszy układ odpornościowy:Układ odpornościowy Twojego dziecka również skorzysta na regularnych ćwiczeniach w czasie ciąży, tak jak Ty.
  6. Więcej naczyń krwionośnych:Podczas ćwiczeń we wczesnej ciąży rozwijają się dodatkowe naczynia krwionośne, które pomagają w przenoszeniu składników odżywczych do dziecka (10) . Te naczynia krwionośne nadal będą się rozwijać bez ćwiczeń, ale z ćwiczeniami będzie ich więcej.
  7. Niższe tętno:W późnej ciąży płody, których matki ćwiczą, mają niższe tętno niż płody, których matki nie ćwiczą (jedenaście) .